facebook_pixel_id

П'ять принципів харчування у сезон застуд

Сезон активного поширення респіраторних інфекцій, на жаль, може тривати досить довго – від ранньої осені та до пізньої весни

11.01.2022 14:05
Поділитись:

Щоб у цей час зменшити ризик інфекційних захворювань, насамперед необхідно збалансувати раціон продуктами, що зміцнюють імунітет.

Цитрусові для інтерферону

Цитрусові повинні входити в раціон як першорядне джерело вітаміну С. Це найважливіший антиоксидант, про роль якого для імунної системи багато хто пам'ятає. Але як саме вітамін С допомагає у сезон підвищеної захворюваності? Клітини імунної системи (фагоцити та лімфоцити) можуть накопичувати вітамін С у великих кількостях, що захищає їх від негативного впливу вільних радикалів. Таким чином, вітамін С допомагає виробляти більше інтерферонів, а лімфоцити та фагоцити швидше діляться та переміщуються. Вітаміну С слід вживати 60-100 мг щодня, але в холодну пору року та в моменти, коли інфікування вже сталося, потреба у вітаміні С зростає на 30-50%. Додатковий прийом вітаміну С пом'якшує симптоми та скорочує тривалість захворювання. При цьому вітамін легко отримати з їжі, збагативши раціон дуже різними продуктами.

На першому місці за вмістом вітаміну С – найрізноманітніші цитрусові: апельсин, лимон, мандарин, грейпфрут, помело. Наприклад, у 100 г лимона – 53 мг вітаміну С, в одному апельсині чи грейпфруті – 70-80 мг. Ідеальне поєднання за вмістом вітаміну С – картопля, запечена в духовці, та квашена капуста. Також вітамін отримують з болгарського перцю, капусти та помідорів. Але не варто забувати, що взимку ідеальним джерелом вітаміну С стануть чаї та морси, приготовані з ягід шипшини, чорної смородини та малини. Також багато вітаміну в листових продуктах, тому в раціон можна активно додавати, наприклад, щавель.

Спеції та добавки проти мікробів

Часник вже давно заслужив славу природного антибіотика. Але тільки останнім часом стали популярні інші прянощі, що мають не менші протимікробні властивості. У холодну пору ідеальним напоєм стане чай або навіть глінтвейн з додаванням імбиру, кориці, куркуми, червоного перцю, м'яти або кардамону. Імбир та кориця посилюють кровообіг і полегшують дихання. Суміші перців містять багато корисних мікроелементів та антиоксидантів. М'ята часто використовується у засобах від кашлю завдяки високому вмісту ефірних олій.

Куркуму можна рекомендувати і як окремий засіб у боротьбі з застудою за своїми властивостями, який можна порівняти з антибіотиком. Для приготування корисного напою треба змішати чайну ложку куркуми із теплим молоком. Такий напій допомагає у боротьбі з бактеріями та полегшує відходження мокротиння.

Ситний білок для імунної відповіді

Під час застуди чи грипу не завжди хочеться вживати ситну їжу. Проте білок – це не тільки м'ясо. До раціону повинні входити білки і рослинного, і тваринного походження приблизно в рівних кількостях. Без них складно підтримати імунітет, адже білки надалі розщеплюються на амінокислоти (триптофан, валін, лізин, лейцин, ізолейцин, треонін, метіонін), які беруть участь у відновленні клітин кісток, шкіри та м'язів.

Телятина та субпродукти багаті на залізо, яке відіграє найважливішу роль у багатьох обмінних процесах. А найлегше засвоюється серед м'яса курка – 100 г курячого філе здатні поповнити запаси білка тваринного походження. Також не варто забувати про такі корисні джерела білка, як риба, яйця та твердий сир. А ось білок рослинного походження можна отримати із сої, гречки та бобових.

Поповнити нестачу D

Вітамін D сьогодні рекомендують вживати людям, які хворіють на коронавірусну інфекцію. У зв'язку із цим збільшилася кількість досліджень цього вітаміну. Виявилося, що люди з дефіцитом вітаміну D хворіють на респіраторні захворювання у кілька разів частіше.

На жаль, в холодну пору року більшість людей, що живуть у зоні помірного клімату, відчувають нестачу вітаміну D. Але, на щастя, її легко поповнити, вживаючи жирні сорти риби, ікру, печінку тріски та яєчний жовток. При цьому в деяких продуктах вітаміну D наскільки багато, що достатньо вживати їх не більше ніж раз на тиждень. Наприклад, у 100 г жиру з печінки тріски міститься 2500% добової норми вітаміну D, а у 100 г жирного оселедця – 300%, у 100 г скумбрії – 160%, у 100 г жовтка – 77%.

Горіхи як джерело селену

Всі горіхи багаті на мікроелементи, що підтримують захисні сили, і містять жири рослинного походження, які також необхідні для імунної системи. Горіхи містять мідь, цинк та селен, який стимулює імунітет. Коли в організмі достатньо селену, виробляється більше імунних клітин – цитокінів, які нейтралізують віруси.

Враховуючи високу калорійність, достатньо з'їдати лише 30 г горіхів на день для отримання достатньої кількості мікроелементів. Особливо корисні для стимулювання імунної відповіді мигдаль та бразильський горіх. Горіхи не завжди рекомендують вживати при сильному кашлі або першінні у горлі. Але це викликано лише тим фактом, що вживання їх із шкіркою посилює неприємні відчуття. Тому під час простудного захворювання горіхи можна додавати до інших страв.

Теги:
MoniHeal