Шість способів перемогти біль у попереку

Ріжучий, колючий, гострий або ниючий  біль у попереку принаймні раз у житті турбував кожного. Сидячий спосіб життя та відсутність активності в людей, які живуть у розвинених країнах, тільки посилюють цю тенденцію. Наприклад, за даними Національного інституту неврологічних розладів та інсульту США 80% дорослих американців хоч раз страждали від болю в попереку, що також є основною причиною інвалідності та лікарняних (він на третьому місці щодо смертності або поганого стану здоров'я після ішемічної хвороби серця і хронічної обструктивної хвороби легенів). Незважаючи на те, що причини появи болю можуть бути різними, є декілька дієвих способів зняти напругу та неприємні відчуття у поперековому відділі хребта.

Проблеми спини найчастіше від зношування

Для початку варто зазначити, що в багатьох випадках біль у попереку пояснюють спондильозом – загальним зношуванням і дегенерацією структур хребта, що пов'язане з нормальним зношуванням, яке відбувається в суглобах, дисках і кістках з віком.

Серед головних причин болю в цій області лідирують:

- розтягнення в сухожиллях і м'язах, розриви зв'язок;

- дегенерація міжхребцевих дисків,  які дозволяють згинатися і скручувати нижню частину спини. У міру зношування вони втрачають свою амортизаційність;

- грижі та протрузії міжхребцевих дисків;

- радікулопатія, що викликається компресією, запаленням і/або ушкодженням корінця спинного мозку;

- ішіас – форма радікулопатії, викликана здавлюванням сідничного нерва. Заподіює шоковий або пекучий біль у попереку, що іноді доходить до ступні;

- спондилолістез – хребець зісковзує з місця, затискаючи нерви, що виходять із хребта;

- стеноз хребта – звуження хребта, яке тисне на спинний мозок і нерви, що може викликати біль або оніміння при ходьбі;

- порушення постави будь-якого виду (сколіоз, лордоз, інші вроджені аномалії).

Біль у попереку рідко пов'язаний із серйозними захворюваннями інших органів. Однак варто пам'ятати, що подібний стан можуть викликати деякі інфекції, пухлини, камені в нирках, аневризму черевної аорти (коли кровоносна судина, що постачає кров'ю черевну порожнину, стає ненормально розширеним).

Від спортзалу – до дієти

Але все-таки в основному доводиться вести боротьбу саме зі зношуванням міжхребцевих дисків, що приводить до затиснення нервових закінчень, запалення та інших неприємних наслідків, що провокують серйозний біль. На допомогу приходять такі практики: 

1. Йога, тайцзи і цигун. Згідно з дослідженням, проведеним у Флоридському атлантичному університеті, ці вправи «для тіла та розуму» ефективні від болю в попереку. Плюс цих практик у тому, що вони поєднують багато вправ на розтягування зв'язок і м'язів, м'яке навантаження і концентрацію на певних ділянках тіла. На думку вчених, йога, тайцзи і цигун можуть бути використані як ефективні альтернативи знеболюючим, хірургічним операціям або ін'єкційним методам лікування.
2. Обмеження постільного режиму. Хоча біль у спині може заподіювати сильний дискомфорт, лікарі Національного інституту неврологічних розладів та інсульту США рекомендують якомога швидше повертатися до активного життя, уникаючи рухів, які посилюють біль. За їхніми спостереженнями, постільний режим навіть протягом тижня збільшував біль у спині, знижував м'язовий тонус і сприяв утворенню тромбів у ногах.
3. «Накачування» спини. Хоча при гострому болі складно робити важкі фізичні вправи, саме систематичне «закачування» м'язів спини є панацеєю від багатьох захворювань. А для людей з порушеннями постави цьому в принципі немає альтернативи. Хоча плавання і масаж гарні практики для підтримки тонусу м'язів, вони не працюють на перспективу. Тільки міцний м'язовий «каркас» здатний зменшити навантаження на хребет.
4. Акупунктура.  Ця практика хоч і не відноситься до розділу традиційної медицини, але розглядається в багатьох медичних оглядах як достатньо ефективна при хронічному болі в попереку. У теорії голки стимулюють (шляхом скручування або пропущення через них низьковольтного електричного струму) вироблення природних знеболюючих хімічних речовин (ендорфінів, серотоніну та ацетилхоліну). Вважається, що акупунктура допомагає при хронічному болю, натомість результати досліджень ефективності голковколювання від гострого болю в попереку поки суперечливі.
5. Сон у позі ембріона. При болях у поперековому відділі спини спати краще на боці з піднятими коліньми – у положенні ембріона. Це допоможе відкрити суглоби в хребті й зняти тиск, зменшуючи, таким чином, його скривлення. Також краще віддати перевагу твердому матрацу.
6. Дієта з вітамінами. Дотримуйтеся правильного харчування і обмежте себе в їжі, якщо маєте надлишкову вагу – це один із основних факторів, що посилює дегенеративні зміни хребта. Особливо це актуально для тих, у кого внаслідок генетичних особливостей жир накопичується навколо талії, утворюючи «рятівний круг». Варто враховувати й те, що кісткова тканина має гарні властивості для відновлення і росту, тому дієта з підвищеним вмістом кальцію, фосфору та вітаміну D допомагає стимулювати ріст кісток і зміцнювати їх.